寒い季節に食べたくなる料理。


ヘルシーでモリモリ食べたくなるチリ



寒い季節になると暖かいスープが食べたくなりますよね。我が家では、チリ(チリコンカンもしくは、チリコンカルネ)をよく作ります。

一般的なチリは牛挽き肉や合挽き肉で作りますが、お腹周りが気になる私と主人のために、ヘルシーなチリを作ってみました。

今回は、さっぱり好きのあなたに試してもらいたい “鶏ひき肉のチリ” のレシピを紹介します。ビーガンの方も食べられるアレンジアイデアも紹介しますので、ぜひ参考にしてください♪

そもそも、チリって日本ではそれほど親しみのある料理ではありませんよね。私も結婚するまでは、小学校の時に給食でしか食べた記憶がありませんでした。でも、こちらアメリカでは、一般的な家庭料理として親しまれています。

米国では、(中略)「チリ」という略称で呼ぶことが多い。ヒスパニック系アメリカ人の多いアメリカ合衆国南西部では、非ヒスパニック系の間でも、よりスペイン語に近いチリコンカルネと呼ぶこともある。日本ではチリコンカーンの他、チリコンカンとも呼ばれている。

(中略)

庶民考案の料理らしく、レシピの起源に関する信頼できる情報が乏しく、直接の起源となった出来事や、その詳細な発生日時は未だに判明していない。時代が下るにつれてレシピが洗練され、ファーストフードチェーンや一般の食堂でもこの料理が提供されるようになった。日本においては、多くの学校の給食メニューとして定番のため、知名度は高い。

Kana
Kana

野菜やお肉を一品で一気に食べられるチリは、栄養満点で子供も大好きなメニューです♪

基本のチリのレシピはこちらのレシピが美味しいです。

みんなのきょうの料理 栗原はるみ チリコンカン


では、早速レシピを紹介します♪

〈 材料 〉(4人分)

鳥挽き肉     … 450g
玉ねぎ      … 大1個、みじん切り
サラダ油     … 大さじ1
カットトマト缶  … 2缶(400g缶)
ブラックビーンズ缶… 1缶(425g缶)、軽く水洗いしておく
 ※スーパーマーケットになければAmazonなどでも購入可
チキンスープ   … 4カップ
 ※顆粒やキューブ状の物をお湯に溶かしておく
にんにく     … 2片、みじん切り
青唐辛子     … 1本
 ※辛さはお好みに合わせて調整
トマトペースト  … 大さじ1
チリパウダー   … 大さじ1
クミンパウダー  … 小さじ2
        … 適量
カイエンペッパー … ひとつまみ(お好みで)
チェダーチーズ  … 適量、細かくなっているもの
 ※チェダーチーズがなければ他のチーズでもOK
青ネギ      … 適量、細かく切っておく


⑴ 玉ねぎとにんにく・青唐辛子を炒める。

玉ねぎとサラダ油を鍋に入れ、中強火で焦げ付かないように混ぜながら5分ほど炒めます。玉ねぎが透明になってきたら、にんにくと青唐辛子を加えて、香りが出るまで炒めます。

Kana
Kana

今回は青唐辛子を1本入れましたが、小さいお子さんがいる場合はこの時点で入れずに、辛いのが好きな人だけトッピングしてもいいです!
ちなみに我が家の4歳児は青唐辛子1本を入れても食べてくれます。





⑵ トマトペーストとスパイスを加える。

中火にしてまずはトマトペーストを加えます。全体になじむようにしっかりと混ぜたら、スパイスを加えて香りが立つように1〜2分炒めます。

Kana
Kana

このブログを読んで早速レシピを試していただいた方から感想をいただきました♪

チリパウダーはメーカーや産地によって辛味が違うようなので、辛いのが苦手な方は、まずは半量入れてから最後に味見をしてから、残りの半量を入れてみた方が良さそうです。





⑶ 鶏ひき肉を加えて炒める。

スパイスの香りが出てきたら、鶏ひき肉を加えて色がしっかりと変わるまで炒めます。

Kana
Kana

ひき肉によっては油がたくさん出てくる場合がありますが、その時はキッチンペーパーなどで余分な油は吸い取ります。
その方が後でトマトとお肉がしっかりと絡みます。





⑷ ブラックビーンズとカットトマトを加える。

ブラックビーンズは缶から出して、軽く水洗いしてから鍋に加えます。豆が潰れないように気をつけながら全体を混ぜます。

Kana
Kana

今回は、お豆の食感を残したいので潰さないように作りましたが、お好みでお豆を潰しながら作っても全体がまとまって美味しいです。

ブラックビーンズが全体に行き渡ったら、カットトマトを加えて弱火にします。





⑸ チキンスープを加えて煮込む。

弱火のままでチキンスープを加えてから、お好みでカイエンペッパーも入れます。水分を飛ばしていきたいので、フタはしないで煮込んでください。常にかき混ぜている必要はありません。10分に一度ほど鍋をのぞいて、鍋底からかき混ぜます。

Kana
Kana

途中でアクが少々出ますが、きちんと取り除く必要はありません。
アクよりも、浮いてきた油分をしっかり取り除いた方がヘルシーに仕上がります♪





⑹ 水分が飛んでとろみが出てきたら塩で味を調整する。

感覚としては、水分が半分くらいになったら全体的にまとまります。あとは味見をして塩を足していきます。

Kana
Kana

チキンスープの塩分量によっても最後に加える塩の量が変わります。
しっかりと味見をして味を整えましょう。





⑺ チーズと青ネギを散らして完成♪

今回は、ブレッドボールに入れてみましたが、トルティーヤチップスを添えても美味しいです。具沢山のスープのように楽しみましょう。


ここで、ビーガンチリへのアレンジアイデアを紹介します。あくまでもベースは今回紹介した “鶏ひき肉のチリ”です。

〈 ビーガンチリへのアレンジポイント〉

・鶏ひき肉をレッドキドニービーンズ水煮缶(400g)に変更
・チキンスープを野菜スープに変更
セロリ(2本程度、みじん切り)とサツマイモ(中1本、1cm角切り)を追加
・トッピングにアボカド(お好み量、1cm角切り)を追加
・トッピングのチーズを除くか、ビーガンチーズに変更

Kana
Kana

お好みでライムの絞り汁をかけてもアクセントになって美味しいです。
お試しください♪




寒い時期にはコトコト煮込んだシチューやスープもいいですが、たまにはチリも是非試してみてください。栄養満点でスパイスがたくさん入ったチリは、体の芯からポカポカ温まります。あなたも暖かい料理で寒い冬を乗り越えましょう‼︎



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