最近少しビール腹な旦那さんに贈る手作りヘルシーおつまみ2種。

ケールとアーモンドフラワーを使った簡単おつまみ


アメリカに移り住んで早いもので2年半が経ちました。日本での生活に比べるとお酒の量も減り、コンビニやデパ地下でお惣菜を買うこともなくなったせいか、体の中は健康になった気がしています!

ただ、最近少し心配なことが…。

それは、旦那さんのビール腹です!!!!

元々痩せ型で健康診断ではいつもオールAだった旦那さんのお腹が、アメリカに来てから大きくなってきた気がするのです。日本では単身赴任で一人で質素な食事を摂っていた上に、元来ドケチな旦那さんは極力晩酌も控えていました。

しかし!アメリカに来てがっつりと食事を摂るようになった上に、美味しいクラフトビールが安くたくさん売られているので、缶ビール1本の晩酌が日課になってしまったのです。

ただ、日々一生懸命働いている旦那さんから毎日の楽しみを奪ってしまうのも心苦しいので、微力ながらヘルシーで美味しいおつまみを作ってあげています。

今回は、我が家で好評だったヘルシーおつまみのレシピを紹介します。カロリーも塩分も控えめなので、子供のおやつにも大活躍しています♪

そして、今話題のKETO(ケト)ダイエットやPALEO(パレオ)ダイエットにも活用できますので、ダイエット中のおやつにもぴったりです。オーブンさえあればあっという間にできてしまいますので、ぜひ皆さんもお試しください。


ゴワゴワなケールも食べやすく変身!さくさくケールチップス


ケールはスムージーに入れたりサラダとして食べることが多いですが、子供には苦味が強かったり、口当たりがゴワゴワして食べ辛い野菜です。でも栄養価がとても高いので、どうにか食べて欲しい!

ケールは非常に栄養価が高く、ビタミン類やミネラルなどをバランスよく、しかも野菜の中ではどれも上位に入る量を含んでいることから、青汁の原料に適した野菜としても知られています。
(中略)
ケールはβカロテンが100g中2900μgも含まれる緑黄色野菜です。
また、ビタミンEはブロッコリーと同じ2.4mg、Cは81mgといずれも野菜の中ではトップクラスとなっています。これらはどれも抗酸化力が強い栄養素で、活性酸素を抑え体内の不飽和脂肪酸の酸化を防ぐ働きがあるので、動脈硬化や心筋梗塞などの生活習慣病の予防に役立っていると考えられています。また、老化の予防効果も期待できます。


どうしたら食べやすくなるかな?と色々調べてみたら、たくさんの方が独自のレシピでケールチップスを作っていました我が家も改良を重ねて、家族全員が「美味しい!」と満足できるチップスが完成しました。

〈 材料 〉
・ケール ;葉っぱだけで5〜6カップ程度
・アーモンドパウダー ;1カップ
(皮つきの方が香ばしくなるのでおすすめ)
・塩 ;小さじ1/8程度
・ガーリックパウダー ;小さじ1/8程度
・黒胡椒 ;小さじ1/8程度
(粗挽きがおすすめ)
・オリーブオイル ;大さじ1

Kana
Kana

ケールが手に入らない場合は他の野菜でも作れます!
私がオススメなのは、大根や株の葉っぱです。
独特な苦味が後引く美味しさです♪



⑴ ケールの葉を茎から外して細かくちぎる。


ケールの茎はとても硬くて食べても口に残ってしまうので、葉をキッチンばさみなどで丁寧に茎から外して、葉っぱを直径5cmほどをイメージして細かくちぎります。

Kana
Kana

ここで葉っぱを細かくしすぎてしまうと焦げの原因になります。この後オーブンで焼くと葉っぱは縮まるので、気持ち大きめくらいでも大丈夫です。



⑵ 粉系の材料を混ぜ合わせ、オリーブオイルをケールに混ぜ合わせる。


アーモンドパウダー・塩・ガーリックパウダー・黒胡椒をあらかじめムラの内容にかき混ぜます。

それとは別に、しっかりと水気を切ったケールにオリーブオイルをよく絡めておきます。ケールにオリーブオイルを回しかけたら、手で揉み込むように混ぜるとよく絡まります。

Kana
Kana

ついつい面倒で材料を全て一気にケールにかけたくなってしまいますが、そうすると味にムラが出てしまいます。
必ず、油から先にケールに絡めましょう。


⑶ 油を絡めたケールに調味料をかける。


⑵でしっかりと油を絡めたケールに、同じく⑵で混ぜ合わせた調味料を振りかけて、しっかりと混ぜ合わせます。今回はアーモンドパウダーも入れたので、ケールに調味料がしっかりと絡まります。


⑷ 160℃に余熱しておいたオーブンで焼いて完成♪


160℃(325℉)で余熱しておいたオーブンで20〜30分焼きます。葉っぱの大きさによっては20分経たずに焦げ始めてしまう場合もあるので、必ず様子を見ながら焼きましょう。

触ってみてパリパリになっていたら完成です♪

Kana
Kana

塩を少なめした代わりにガーリックパウダーや黒胡椒を多めにして香り豊かに仕上げました。
小さいお子さんのために作る場合は、胡椒を抜いたり量を少なめにしてみてください。


ばくばく食べても罪悪感なし!?アーモンドクラッカー


ケールチップスで使ったアーモンドパウダーですが、ケールチップスだけではなかなか使いきりません。余ってしまったアーモンドパウダーでもう一品おつまみを考えました♪ちなみに息子がとても気に入ったので、今では常備しておやつに食べています。

〈 材料 〉
・アーモンドパウダー ;1カップ
・ごま ;大さじ3(白でも黒でもOK)
・卵 ;1個
・ベーキングソーダ(重曹);小さじ1/4
・塩 ;小さじ1/4
・ガーリックパウダー ;小さじ1/4
・胡椒 ;小さじ1/4
・乾燥ローズマリー ;小さじ1
※別途、くっつき防止のためのオリーブオイル少量

Kana
Kana

ポイントはローズマリーを入れることです!
ローズマリーの香りはクラッカーにとても合いますよ。


⑴ アーモンドパウダーと調味料・ハーブをよくかきまぜる。


アーモンドパウダーと調味料・ハーブ(卵以外の材料全て)をボウルに入れて、泡立て器で固まりを潰すようによくかき混ぜます。ふるっておく必要はありませんが、細かい固まりもキチンと潰しておきましょう。

⑵ といておいた卵を入れてしっかりとかきまぜる。


よくといておいた卵を⑴のボウルに加えます。ヘラを使って粉っぽさがなくなるまでしっかりとかき混ぜましょう。


⑶ クッキングシートにオリーブオイルを塗る。


クッキングシートにオリーブオイルを塗っておきます。この後生地を挟むので、2枚用意しておきましょう。

Kana
Kana

ラップでも試してみましたが、やはり生地がくっついてしまいます。少々面倒かもしれませんが、オリーブオイルを塗ったシートを用意しておきましょう!


⑷ 麺棒を使って薄く延ばして、適当な大きさにカットする。


生地を油を塗ったクッキングシートで挟んだら、厚さ3mm程度まで均等に延ばします。厚さにムラがあると焼き上がりにもムラが出てしまうので、出来るだけ均等に延ばしましょう。


延ばしたら上のクッキングシートを外して、適当な大きさに包丁で切り込みを入れます。

⑸ 180℃に余熱したオーブンで焼いて完成♪


180℃(350℉)で余熱しておいたオーブンで15〜20分ほど焼いたら完成です。出来上がりの目安は、色が生地の状態より白っぽくなり、触るとカリッとしていることです。

オーブンから出してしっかりと冷ましたら、入れておいた切れ目の部分で割って瓶など保存容器に入れて常温で保管してください。

Kana
Kana

通常のクラッカーのようにパテなどをつけて食べても美味しいですよ♪息子はワカモレ(アボカドのペースト)をつけて食べるのが大好きです。






[おまけのお話し]
KETO(ケト)って?PALEO(パレオ)って?


ダイエットの流行って目まぐるしすぎて、一体どれが効果があって自分に合っているのかが分かりにくいですよね。そんな数あるダイエット方法の中でも、割と長く流行が続いているのがKETO(ケト)とPALEO(パレオ)です。

こちらアメリカでも、相変わらず信者が多く、関連書籍もたくさん出ています。今回紹介した2種類のおつまみもこのKETO(ケト)やPALEO(パレオ)に沿った食材から作られています。

私も旦那さんも決して食に対してストイックではないので、完全なKETOやPALEOは実践できていませんが、色々調べてみると、やはり体にいいことがたくさんあります。

ということで、すでにご存知の方も多いかもしれませんが、ここで少しだけKETOとPALEOについて紹介しておきます。


【KETO(ケト)ダイエット】

KETO(ケト)とはKetogenic(ケトジェニック)の略語です。ケトン食療法と呼ばれることもあります。簡単に言ってしまうと、糖質制限を目的として食べられる食材が決められている食生活のことです。

普通の糖質制限と異なる点は、カロリー量を減らすことは目的ではなく、脂質はしっかりと摂取するという点です。

ケトジェニックは、脂質を多く、炭水化物を少なく摂取する食事方法のことです。 
簡単に説明すると、今まで糖質で身体を動かしていたエネルギーが無くなってしまったので、脂肪を燃やして体を動かそうとするダイエット。
ケトジェニックダイエットでは、糖質の代わりに脂質を大量に摂取します。
糖質が足りない体内では、エネルギーを補うために脂肪を分解して作った「ケトン体」を利用して体を動かすようになります。
この状態をケトーシスと呼び、糖質が体に摂取されるまで脂肪をエネルギーとして体を動かします。
Kana
Kana

総括すると、KETOとは「高たんぱく質・高脂質・低糖質」を徹底する食生活のことです。


KETOはかなりストイックな食生活で、食べていいものと食べてはいけないものが細かく決められています。実践している人の話を聞くと、かなり徹底してこのルールを守っています。

興味のある方は下のサイトで「食べていい食材・食べてはいけない食材」が細かく書かれていますので、ぜひご覧ください。





PAREO(パレオ)ダイエット】

KETOと同じように長く人気のダイエット方法がPAREO(パレオ)ダイエットです。PALEOとはPaleolithic(パレオリシック)の略です。

Paleolithicとは和訳すると「旧石器時代」という意味で、PALEOダイエットとは「原始人食」と訳されることが多いです。

つまり、原始人が食べていた食材のみを摂る食生活のことを指し、人間本来の体脂肪率を目指すことが目的となっています。

原始人食は、当時の狩猟・採集民族の時代に食べられていた食品が推奨されます。
肉類
貝類・甲殻類
調理された野菜類とイモ類
キノコ類
果物類(酸っぱい果物は除く)
タマゴ
乳製品
日本の発酵食品
自然の甘味料と塩
逆に、農耕時代に入ってから食べるようになった米や麦などの穀物、最近になって登場した加工食品やお菓子など、狩猟・採集民族が食べていなかった食品は、避けたほうがいいということになります。
(中略)
簡単に基本ルールを言うと、
❶黒砂糖、ハチミツ、果物などを中心にすえる
❷エネルギー代謝を低下させるプーファ(植物油脂、フィッシュオイルなど)を食事から排除する
❸①と②を8割守る
たったこれだけです。
Kana
Kana

ケトダイエットとは適正体重に向かう方法が違います。

ケトダイエットは積極的に脂肪を燃焼していくのに対して、パレオダイエットはじっくりと人間本来の適正な体脂肪率に近づけていくのです。


パレオダイエットを取り入れることで、痩せる以外にも様々なメリットがあります。

現代食は、「リーキーガット症候群」を引き起こす原因になります。
リーキーガットとは「腸漏れ」とも訳されますが、腸粘膜が薄くなったり、穴が開いたりした状態になることです。リーキーガット症候群になると、細菌やウイルスが体内に入りやすくなり、慢性炎症を引き起こします。
高血圧や糖尿病、肥満などの生活習慣病、脳や心臓の血管障害、ガン(特に乳ガン、大腸ガン、前立腺ガン)、うつや統合失調症などの精神疾患、アルツハイマーやパーキンソン病などの神経変性疾患など、驚くほど多くの病気が、慢性炎症から生じています。人間の心身に適合した原始人食にすることで、こうした病気や不調を予防・改善することができます。


パレオダイエットは食べられる食材が多いので、和食にも洋食にも取り入れやすい食療法です。興味のある方は下のサイトに「食べられる食材・食べられない食材」が詳しく解説されていますので、ぜひご覧ください。






いかがでしたか?今回は、ヘルシーで簡単に作れるおつまみ2種類のレシピを紹介しました。カロリー控えめで塩分も少ないので、大人も子供もばくばく食べられるスナックです。

ビール腹の旦那様のお腹にどれくらい響くか分かりませんが…、少なくとも我が息子は喜んで食べてくれています。

食いしん坊の我が家にとっては、毎日のお酒も食事も大事な楽しいイベントです。身体にいい食べ物を美味しく食べられることを目標に、これからもMommy Kanaは頑張っていきたいと思います!!

ぜひ皆さんも手作りヘルシースナックをお試しください。

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